とうもろこしの栄養成分や保存方法!子供と一緒に楽しめる美味しいレシピも♬

4歳の坊に食育をしていることから、興味を持ち始めた野菜の栄養素。

今回は、旬の夏になると我が家での消費量が半端ない「とうもろこし」
せっかく大好きなものを食べるのだから、どんなエネルギーを野菜からもらえるのか、子供と一緒に学んでいます。

含まれる栄養素、お店での選び方、調理方法、保存方法、そして家族みんなで美味しく食べられるレシピをまとめました。

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とうもろこしの栄養成分や保存方法!子供と一緒に楽しめる美味しいレシピも♬

とうもろこしの栄養成分



【栄養成分 (可食部分 100gあたり)】とうもろこしの旬 : 6月~9月

  • エネルギー量: 92kcal
  • 水分    : 77.1g
  • たんぱく質 : 3.6g
  • 脂質    : 1.7g
  • 炭水化物  : 16.8g
  • カリウム  : 290mg
  • カルシウム : 3mg
  • マグネシウム: 37mg
  • リン    : 100mg
  • 鉄     : 0.8mg
  • 亜鉛    : 1.0mg
  • ビタミンB1 : 0.15mg
  • ビタミンB2 : 0.10mg
  • ビタミンC  : 8mg
  • 食物繊維総量: 3.0g


※参照:五訂増補食品成分表



一般的に流通しているとうもろこしは、「ハニーバンタム」という、甘みの強いスイートコーンの代表品種。

とうもろこしの実がまるでゴールドのようにキラキラしていることから、別名「ゴールドコーン」とも呼ばれています。

主成分は糖質とタンパク質なので、野菜の中では高カロリーです。
セルロースが多くて食物繊維が豊富なので、腸をきれいにしてくれる働きがあります。


特に注目したいのは、とうもろこし粒の根っこの胚芽!
ここには、リノール酸、ビタミンE、B1、B2、カリウム、亜鉛、鉄などの栄養素が詰まっています。

ナイフなどでこそげ落とすと、せっかくの栄養素が無駄になってしまうので、丸かじりするか、お料理に使う時には面倒でも一粒ずつはずす方がいいですよ。

収穫後、24時間を過ぎると栄養素が半減して味も落ちてしまうので、できれば農家の直売所や、スーパーでは収穫日が記載されているものを買うのがオススメです。


とうもろこしの “ヒゲ” の効能


とうもろこしのヒゲは、漢方では、「南蛮毛(なんばんもう)」と呼ばれていて、利尿作用や血圧降下作用があると言われています。

食べ方は、春雨のように使うのがおすすめ!
スープにするとシャキシャキして美味しいし、栄養も摂れます。
後でレシピを紹介しています。



生とうもろこしの選び方



実が先まで詰まっていて、ふっくら&ツヤツヤしているものが新鮮です。
ひげの先端が褐色しているものは、よく熟している証ですよ。



とうもろこしの茹で方

とうもろこしは、必ず水から茹でます。
茹でる時間は、沸騰してから3分
その後は火を止め、ザルに取って余熱で仕上げます。


電子レンジの場合は、とうもろこしをラップで包み、600W で 1 本 6 分加熱します。
ビタミン類は水溶性が多いので、電子レンジの場合はビタミンの喪失が防げます。

どちらも加熱後は、3日以内に食べきります。



とうもろこしの保存方法

すぐに食べられない場合は、余熱が残っているうちにラップで包み、冷めたら冷蔵庫へ。
粒にシワがつかずにきれいに保存できます。 
3日以内に食べきります。


また、とうもろこしがたくさん手に入って、一気に食べきれない!
そんな場合は、冷凍保存もできます。

冷凍保存する場合は、茹でたものを3cm程度の輪切りにするか、粒をはずしてジップロックなどの密閉袋に入れて冷凍庫へ。
家庭用冷凍庫の場合は、1ヶ月以内に食べきるのをおすすめします。



とうもろこしを使った 簡単美味しいレシピ

とうもろこしご飯



  1. 白米3合を、たっぷりの水で3~4回水を替えて洗い、ザルにあげます。
  2. 白米を炊飯器に入れ、しょうゆ小さじ2、菜種油大さじ1、自然塩小さじ1を加え、3合の目盛りまで水を入れます。
  3. 茹でたとうもろこしの粒100g分を炊飯器に入れ、軽くかき混ぜて普通に炊きます。
  4. 炊き終わったら、さっくり混ぜて風を入れます。


コーンスープ



  1. 生とうもろこし1本分の粒を包丁でそぎ、玉ねぎ1/4個をみじん切りにします。
  2. 鍋にバター小さじ2、小麦粉小さじ2を入れ、中火で溶かして馴染ませます。絶えず手を動かして混ぜ続けるのがポイント。
  3. 玉ねぎを入れて炒め合わせ、透き通ったらとうもろこしを入れます。
  4. とうもろこしに火が通ったら、水180cc、野菜ブイヨン1個を入れて一煮立ちさせたら、牛乳180ccを入れて中火で煮ます。
  5. とろみがついたら、塩こしょうで味を調えます。とうもろこしのつぶつぶ感を残したい場合はそのままで。滑らかな食感が好きなら、ブレンダーで砕いたあと、ザルで漉します。



とうもろこしのフリッター


  1. 自然塩ひとつまみ、薄力粉大さじ4、片栗粉大さじ2、マヨネーズ大さじ1、水80ccを混ぜ合わせて衣を作ります。
  2. とうもろこしを茹で、粒を全部取り除きます。(コーン缶でも〇)
  3. とうもろこしを、衣に入れて軽く混ぜます。
  4. フライパンにオリーブオイルを多めに入れ、中火で温まったら、大さじ1強ずつ落としてじっくりと揚げ焼きします。中まで火を通ったらバットに取り、お好みで自然塩を振ります。



コーンとハムのパスタサラダ



  1. 食べやすい大きさに切ったハムと、茹でたとうもろこし1本分の粒100gを、マヨネーズ大さじ4で和えます。
  2. 鍋に湯をたっぷり沸かし、塩を加えてスパゲティーを茹でます。
  3. 茹であがったらザルにあげて水けをよく切ります。
  4. 余熱が取れたら、ハムとコーンを混ぜ、塩コショウで味を調えます。



とうもろこしのひげスープ


  1. とうもろこし1本分のヒゲは、綺麗な黄緑色の部分を食べやすい長さに切ります。
  2. 鍋に水400~500ccの入れて沸かし、食べやすい大きさに切ったネギと豆腐を入れます。
  3. 一煮たちしたら、中華スープ(ウェイパー) 小さじ1、しょうゆ 小さじ2、塩こしょう適量を加えます。
  4. とうもろこしのヒゲを加えてさらに煮立て、火を止めてごま油を小さじ1/2入れて味を調えます。


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